Listado de la categoría: Consejos de alimentación

¿El atún en lata engorda? He aquí una duda que a menudo nos hemos preguntado muchos de nosotros. En este artículo vamos a intentar aclarar si hay una relación directa entre atún y calorías, o si estamos hablando de una leyenda urbana.

Las latas de atún en conserva son uno de los alimentos más habituales en nuestros hogares. Por tanto, las dudas nutricionales sobre sus propiedades y calorías también son muy frecuentes. A menudo se recurre al atún o al bonito del norte como una solución muy sencilla y saludable para cocinar.

Sin embargo, este alimento tan apreciado en nuestras despensas no está exento de mitos. Como por ejemplo que su conservación en aceite incrementa considerablemente el volumen de calorías, y por lo tanto, el riesgo de engordar.

Algunas personas también han llegado a afirmar que el atún conservado en aceite pudiera ser incompatible con las dietas de adelgazamiento. O en otras palabras, que lejos de ayudar al adelgazamiento, el atún engorda.

La mayor o menor proporción de grasa incluida en una lata de atún en aceite es algo tan controvertido cómo necesitado de serias aclaraciones. Además, esta grasa no es como la de otros productos alimentarios, sino que resulta ser una grasa saludable, como luego se verá.

¿Cuántas calorías tiene una lata de atún?

En primer lugar, debe señalarse que el atún posee diversas propiedades nutricionales, de las que cabe destacar las siguientes:

• Proteínas. el atún es uno de los alimentos con mayor contenido proteínico. Las conservas de atún, sean en aceite de girasol o de oliva o en agua, ofrecen una cantidad de proteína mayor que la mayoría de pescados u otros alimentos que consumimos a diario. De tan solo 100 gramos de atún enlatado podremos obtener la mitad de la cantidad diaria recomendada de proteínas.
• Sal. La cantidad de cloruro sódico contenida en una lata de atún en conserva también se ha hallado sujeta a cierta preocupación, sobre todo por parte de las personas hipertensas. Sin embargo, en el mercado actual se ofrecen diversas alternativas de atún en conserva con un bajo contenido en sal. Así pues, habría que elegir la conserva adecuada según las exigencias y necesidades específicas de la salud de cada uno.
• Otras propiedades del atún en lata. Cuenta con muchas propiedades beneficiosas para la salud y nutrición del organismo. Así, contiene vitaminas liposolubles como la A y la D, que son esenciales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para el sistema nervioso, el sistema inmunológico, etc. Esta conserva de pescado azul contiene también minerales diversos como el potasio, el fósforo y el selenio. Y además, magnesio, hierro y yodo. Se trata de un conjunto de nutrientes de gran importancia para funciones como el impulso nervioso, el metabolismo, la actividad muscular, o el sistema inmune.

En cuanto a las calorías, merecen atención aparte, por ser el factor principal en el debate de si el atún en lata engorda. En primer lugar, es fundamental tener presente que hay diferencias nutricionales y calóricas entre las diversas modalidades de atún en lata:

• Atún en aceite de oliva.
• Atún en aceite de girasol.
• Atún en escabeche.
• Atún en agua.

Cada una de estas modalidades de atún en conserva tiene su propio volumen calórico. No es lo mismo establecer, por ejemplo, las calorías de una lata de atún en aceite de girasol que las calorías de una lata de atún en aceite de oliva, o cuántas calorías tiene una lata de atún al natural.

Por esta razón, presentamos una tabla comparativa en la que poder apreciar cuál de estas conservas de atún es la más adecuada para una dieta de adelgazamiento. En esta tabla, se incluyen las kilocalorías por cada 50 gramos de atún en conserva.

Como se puede apreciar, si se está pasando por una dieta de adelgazamiento, lo más idóneo es consumir atún al natural, pues aporta todos los beneficios nutricionales del atún, pero con el mínimo de kilocalorías.

Sin embargo, el resto de modalidades de atún o bonito del norte en conserva siguen siendo opciones saludables y que no engordan si se consumen en cantidades diarias recomendadas. Las conservas de atún no son en ningún caso un producto con una cantidad de calorías elevada.

Atún en lata vs. Atún en fresco

También podemos elaborar una comparativa entre el bonito del norte o atún en conserva o un atún que podamos comprar en la pescadería. ¿Es preferible consumir atún en fresco? La realidad es que la proporción de proteínas suele ser inferior en este, aunque también la de kilocalorías.

Las kilocalorías por cada 50 gramos de atún fresco son 48 aproximadamente, y las del atún en conserva de 76,37 de promedio. Pero, por ejemplo, una lata de atún en agua tiene un 51% de proteínas, mientras que el atún en fresco sólo un 42%.

Y en cuanto a las diferencias calóricas entre ambas modalidades de atún, llama la atención la corta distancia entre el atún en fresco y el atún en agua (al natural). 48 kilocalorías por cada 50 gramos en el primero, frente a tan sólo 58 en el segundo. Lo que, en términos nutricionales, sigue haciendo del atún en agua una buena opción para las personas que se hallen sometidas a dieta.

Entonces, ¿engorda comer atún en conserva?

El contenido proteínico, calórico y de carbohidratos del atún en lata sigue haciendo de él, en todo caso, un buen alimento para la población en general y en especial para las personas que practican deporte. Contiene nutrientes necesarias para un buen ritmo en las rutinas físicas y para la posterior recuperación.

Además, hay que remarcar que las grasas contenidas en una lata de atún en conserva no sólo contienen vitaminas liposolubles, sino que además, son grasas especiales y beneficiosas. Se trata de grasas poliinsaturadas, ricas en omega-3 y cardiosaludables, a diferencia de las grasas monoinsaturadas tan presentes en las carnes.

Preguntarse si son sanas las conservas de atún o si el atún en lata engorda pasa por la opción que escojamos y el ritmo de vida que llevemos. Las propiedades de este alimento son muy beneficiosas, pero es que además se ofrecen opciones tales como las conservas de bajo contenido en sal o las de atún al natural. Todas ellas son notablemente bajas en calorías.

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El anisakis es un parásito que se encuentra en todo tipo de pescados, cuya ingesta puede provocar efectos adversos en nuestra salud. Es habitual encontrarlo en pescados tan consumidos como la merluza o los boquerones, por lo que a menudo se detectan casos de anisakiasis en personas que han consumido estos pescados.

El anisakis es, sin embargo, muy fácil de evitar si seguimos algunas sencillas pautas. Y es que debemos perder el miedo a comer pescado por culpa de este parásito, ya que es un alimento muy beneficioso para la salud y que no puede faltar en nuestra dieta. Os explicamos cómo deshacernos del anisakis.

El anisakis en el pescado

El anisakis es un parásito que suele encontrarse en mamíferos marinos como ballenas, focas o delfines, aunque las larvas del anisakis llegan a alcanzar a todo tipo de pescados, cefalópodos y crustáceos. Los humanos ingerimos las larvas a través de estos productos del mar, que pueden provocarnos trastornos digestivos o incluso el desarrollo de alergias.

En caso de infección, los síntomas más comunes son el dolor abdominal, vómitos, náuseas o diarrea. La parasitación por anisakis no va más allá de estos síntomas, ya que nuestro organismo se encarga de eliminarlo. Sin embargo, en algunas personas puede generar alergias, en cuyo caso les obliga a tomar medidas adicionales.

La mayor parte de casos de anisakiasis suelen producirse por no cocinar suficientemente el pescado, por su consumo en crudo (sushis, sashimis); así como por preparaciones caseras de pescado marinado, como los boquerones en vinagre.

¿Cómo eliminar el anisakis?

Para eliminar el anisakis debemos cocinar adecuadamente el pescado durante al menos 2 minutos a más de 60°C. Eso significa que dicha temperatura debe llegar hasta el centro del producto. El hervido, la fritura o el asado nos permiten matar el anisakis sin correr ningún riesgo.

En los casos en los que no vayamos a cocinar el pescado, es necesario congelarlo previamente durante al menos 5 días a menos de -20°C. Esto ocurre en los siguientes casos:

PESCADO CRUDO:
sushi, sashimi o carpaccio.

AHUMADOS

MARINADOS EN VINAGRE (ESCABECHE)

CEVICHES
u otros marinados

En caso de que vayamos a congelar el pescado, debemos asegurarnos de que nuestro congelador alcanza los -20°C, ya que de lo contrario no estaríamos inactivando el anisakis. Solo los electrodomésticos con tres estrellas (***) son capaces de alcanzar dicha temperatura.

En el caso de comprar el pescado congelado podemos consumirlo sin riesgos, ya que la industria aplica procesos de congelación más efectivas que las que conseguimos con un congelador en casa, sometiéndose en la mayoría de casos a procesos de ultracongelación.

¿Y qué ocurre con las conservas y semiconservas de pescado?

Las conservas y semiconservas de pescado tienen una garantía del 100% de estar libres de anisakis. La industria conservera es muy estricta en este ámbito y sigue escrupulosamente las normativas vigentes. Por lo que aseguramos que nuestro atún en lata está libre de anisakis.

Se aplican distintos métodos en función de la conserva a elaborar, que como hemos comentado, puede tratarse de un tratamiento térmico o de la congelación:

El poder del vinagre no es suficiente para eliminar el anisakis, por lo que el boquerón debe ser sometido a un proceso de congelación. Todas las preparaciones de boquerones en vinagre o en aceite que encontremos en el mercado aseguran un proceso de congelación adecuado.

Los boquerones en vinagre suponen, junto al pescado en crudo, la mayoría de los casos de anisakiasis, debido a la preparación de esta receta en los hogares. Se recomiendo consumir semiconserva de boquerón elaborada por empresas conserveras para tener el 100% de seguridad, ya que en el caso de las preparaciones caseras existe el riesgo de infección por anisakis.

En el caso de que se prepare un escabeche en casa, el pescado deberá someterse a un proceso de congelación previo, ya que de lo contrario podríamos correr el riesgo de infectarnos por anisakis.

Sin embargo, en el caso de las conservas en escabeche, éstas se someten a procesos de esterilización, lo cual elimina totalmente el anisakis.
SABER MÁS SOBRE EL ESCABECHE

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Se acerca la navidad y con ella la necesidad de planificar el menú de Nochebuena y Nochevieja. Si eres de los que no tienen tiempo para platos elaborados, o simplemente quieres preparar algo que sea sencillo y económico, puedes tirar de despensa.  Las conservas son alimentos elaborados o semielaborados que te ahorrarán gran parte del tiempo que necesitas para la preparación de tus platos.

Además, conservas del Cantábrico como el bonito del norte, las anchoas del cantábrico o las gulas son productos gourmet que le darán ese toque exquisito al evento. Aqui tienes 5 recetas rápidas y fáciles para tu cena o comida de navidad de lujo:

Las angulas son uno de los platos más tradicionales de navidad. Sin embargo, su precio (que ronda los 650 euros el kilo) lo convierte en un lujo que la inmensa mayoría de las familias no nos podemos permitir. En su lugar se inventó el denominado “surimi”, que no es más que una pasta que se obtiene de la mezcla de distintos pescados a la que se le da el sabor, la forma y el color de las angulas.

La preparación más popular de este producto son las gulas al ajillo, que consiste en calentar las gulas en una cazuelita de barro con ajo y guindilla. Sólo te llevará dos minutos, es muy barato y serás el anfitrión más querido con este plato típico de navidad. Os explicamos todos los trucos a tener en cuenta para que el plato os saga perfecto en esta receta de gulas al ajillo.

Una ración de Anchoas del Cantábrico no puede faltar nunca en una cena o comida navideña. Si quieres que esta joya del cantábrico se convierta en la reina de tu cena o comida navideña, no te hace falta más que abrir una lata de anchoas de calidad y servirlas en un plato. Estas anchoas son algo más caras que las que consumimos de diario, pero su gran tamaño, carnosidad y exquisito sabor no dejará indiferente a nadie.

Los filetes de anchoa vienen cubiertos de aceite de oliva, por lo que no necesitarás añadir nada, aunque si lo prefieres se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Lo más importante es sacar la lata del frigorífico una hora antes para que la anchoa no esté fría ni muy dura.
Recomendamos: la edición especial de anchoa Hansa (de 10-11 filetes); o la lata de 345 gr de anchoa (45 filetes), si sois muchos comensales.

La ventresca de bonito del norte con pimientos asados es un entrante típico de navidad. En la base del plato se ponen pimientos asados y cocinados con ajo picado; a los que se les coloca encima la ventresca.

Nosotros proponemos un plato un poco más elaborado, aunque no por ello más complicado. Se trata de añadir patata asada, lechuga y anchoas a los ingredientes ya mencionados, y así tener una ensalada de ventresca para abrir el apetito de todos los comensales. La elaboración de este plato paso a paso en nuestra receta de ensalada de ventresa.

No hay nada más típico en una cena o comida de navidad que unos entremeses, antes de proceder a los platos principales. El bonito del norte es un ingrediente ideal para elaborar pintxos, montaditos y canapés; que combina a la perfección con pimientos del piquillo, cebolleta, verduritas fritas, cebolla pochada, o simplemente una vinagreta.

Os sugerimos los siguientes entremeses con bonito (pinchar en cada link para ver más detalladamente): bonito con pimientos del piquillo, tomate relleno con bonito del norte, volovanes rellenos de bonito y anchoas y huevos rellenos de bonito y mayonesa.

Si necesitas algo express para rellenar algún hueco entre plato y plato, y que parezca que te lo has currado, te proponemos elaborar una brocheta con pescados del mar cantábrico. Sorprenderás a los comensales con una brocheta nada habitual y solo necesitaras un par de latas de conservas.

Para la elaboración de la brocheta simplemente alternamos tacos de bonito del norte, trozos de aguja y filetes de anchoa y los vamos introduciendo en un palillo largo. ¡Y ya está!

El contenido de mercurio en el atún, las sardinas y otras especies de pescado es fuente de preocupación para algunas personas, sobre todo en periodo de embarazo y lactancia, ya que puede afectar al desarrollo del bebé.

Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que el contenido es tan insignificante en la mayoría de los casos que deberíamos ingerir altas cantidades de conservas de pescado para que suponga un riesgo para la salud. ¿Pero cuáles son las especies con mayor contenido de mercurio y qué cantidad se recomienda consumir? Aclaramos todas las dudas en este artículo.

¿Hay mercurio en todas las conservas de pescado azul?

El mercurio es un elemento que se encuentra de forma natural el el medio ambiente, tanto en el aire como en el agua. En el caso del pescado, durante su vida los peces absorben el mercurio del propio agua de mar, elementos marinos  y de alimentarse de otros peces. Este mercurio penetra en la proteína de sus músculos y es muy difícil de eliminar, por lo que las personas lo ingerimos al consumir pescado.

Sin embargo, el contenido de mercurio en cada especie de pescado azul es distinto. Mientras el atún o la caballa se encuentran entre las especies con mayor grado de mercurio, la anchoa y la sardina tienen un contenido bajo, por lo que se pueden consumir sin límite alguno. Por su parte, el bonito se encuentra entre las especies de contenido moderado, por lo que su consumo habitual tampoco supone un riesgo para la salud.

Aunque el atún se encuentra entre las especies con mayor grado de mercurio, diversos estudios han demostrado que un consumo equilibrado de conservas de esta especie no suponen un riesgo para la salud. Esto unido a que en las conservas de bonito, anchoas o sardinas el contenido es mucho menor, el mercurio no es un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades de las conservas de pescado azul, como son proteínas de alta calidad y los ácidos grasos Omega-3. Pero, ¿por qué algunas especies tienen más mercurio que otras?

Mercurio en el atún: dos factores a tener en cuenta

El riesgo de mercurio para nuestro organismo depende de dos factores: de la cantidad de pescado que consumamos y los niveles de mercurio que contenga cada pieza de pescado ingerido.

En el primer caso, no se recomienda superar una ingesta semanal de 4 µg (microgramos de mercurio inorgánico) por kilo de peso corporal, según La Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA). Esto equivale a 240 µg de mercurio máximo a la semana en una persona de 60 kilos. Según un estudio de la OCU, una lata de 52gr. de atún tiene de media 24 µg de mercurio, por lo que el límite de esta persona de 60 kilos estaría en 10 latas de atún semanales, cantidad que está por encima del consumo recomendado.

En cuanto al segundo factor, la cantidad de mercurio que contiene el pescado depende a su vez de los años que tenga, ya que la cantidad de mercurio de cada ejemplar es proporcional a su tamaño . El Atún Claro Yellowfin (Thunnus Albacares) tiene una esperanza de vida media de 8 años y puede llegar a pesar 200 kilos.

En el caso de Arroyabe, trabajamos con piezas de atún yellowfin de 20-22 kilos, por lo que el contenido de mercurio es considerablemente inferior.

El mercurio en el bonito del norte y la anchoa

En el caso del Bonito del Norte en conserva, las piezas que se capturan en el cantábrico rara vez sobrepasan los 30 kilos. A eso hay que añadir que las piezas de mayor tamaño que se trabajan en Arroyabe rondan los 12 kilos. Por tanto, si se ha demostrado que el contenido de mercurio de las conservas de pescado es muy bajo, en nuestro caso la probabilidad de mercurio es mucho menor al tratarse de piezas jóvenes y haber absorbido menos mercurio a lo largo de su vida.

Tal como hemos comentado, la sardina y la anchoa son peces de pequeño tamaño y están clasificadas como especies de contenido bajo de mercurio. Por ello, no existen restricciones para su consumo y el riesgo de mercurio es ínfimo.

Teniendo estas recomendaciones en cuenta, ¿el consumo de qué conservas podrías aumentar en tu dieta? ¿Deberías disminuir alguna debido al alto consumo?

Fuente: Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) –  https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/noticias/dejar-comer-pescado-por-mercurio

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