Pescado en el embarazo: qué conservas puedes comer y cuáles evitar

El embarazo cambia muchas cosas, incluida la forma en que miras el plato. De repente hay preguntas que antes no te hacías: ¿puedo comer esto? ¿Cuánto es demasiado? ¿Hay algo que deba evitar? Con el pescado en conserva pasa exactamente lo mismo: es un alimento que queremos en la dieta, pero con matices que vale la pena conocer.

La buena noticia es que la mayoría de conservas de pescado son perfectamente seguras durante el embarazo, y algunas de ellas son especialmente beneficiosas por su aporte de omega-3, hierro y proteína de calidad. La clave, como casi siempre, está en saber elegir y en la variedad.

Te lo contamos con calma.

Por qué el pescado importa tanto durante el embarazo

El pescado es uno de los alimentos más completos que puedes incluir en tu dieta durante el embarazo. Aporta proteína de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA), yodo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B — nutrientes que tu cuerpo necesita más que nunca en esta etapa.

El DHA (ácido docosahexaenoico) es, quizás, el más importante de todos: es un componente esencial del sistema nervioso central y de la retina del bebé, y su desarrollo durante el embarazo depende en gran medida de lo que la madre consume. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el aporte adecuado de DHA durante el embarazo y la lactancia contribuye al desarrollo normal del cerebro del bebé.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir 2-3 raciones de pescado a la semana durante el embarazo, alternando pescado azul y blanco, y prestando atención a qué especies elegir. Y aquí es donde entran las conservas: son una forma cómoda, segura y nutritiva de cumplir con esa recomendación sin necesidad de cocinar.

Si te interesa profundizar en los beneficios del omega-3 durante el embarazo, en nuestro artículo sobre qué pescados tienen más omega-3 encontrarás más información.

Conservas de pescado que sí puedes tomar durante el embarazo

Bonito del norte y ventresca: el mejor aliado

El bonito del norte (*Thunnus alalunga*) es una de las conservas más recomendables durante el embarazo. Es un pescado azul con un contenido de mercurio bajo comparado con otros túnidos, rico en omega-3, proteína y vitaminas del grupo B. Su carne es suave, fácil de digerir y muy versátil en la cocina.

La ventresca de bonito — la parte más jugosa y grasa del bonito — aporta incluso más ácidos grasos omega-3 que el lomo, lo que la convierte en una opción especialmente interesante. Una ensalada de ventresca con un poco de aceite de oliva y verduras frescas puede ser un plato completo y nutritivo en pocos minutos.

En Arroyabe elaboramos el bonito del norte en conserva y la ventresca siguiendo el método artesanal de siempre — capturado con caña y línea en el Cantábrico, en su mejor momento de temporada.

Anchoas del Cantábrico: con moderación, pero sin miedo

Las anchoas del Cantábrico son un pescado pequeño y azul con bajo contenido en mercurio, lo que las convierte en una opción segura durante el embarazo. Aportan proteína, hierro, calcio y omega-3, y su pequeño tamaño hace que su consumo sea naturalmente moderado.

El único matiz a tener en cuenta es su contenido en sodio: las anchoas en salazón y en aceite tienen una cantidad de sal relativamente alta, por lo que conviene no abusar si tienes tendencia a retener líquidos. Unas pocas anchoas sobre una tostada o en una ensalada son perfectamente compatibles con el embarazo; lo que no se recomienda es convertirlas en el alimento principal del día.

Berberechos y mejillones: los más infravalorados del embarazo

Si hay dos conservas que merecen más protagonismo en la dieta de las embarazadas, son los berberechos y los mejillones. Son marisco, sí, pero en conserva (cocidos al vapor y esterilizados) son completamente seguros durante el embarazo — al contrario que el marisco crudo, que sí debe evitarse.

¿Por qué son tan interesantes? Porque aportan una cantidad notable de hierro, zinc y vitamina B12, tres nutrientes que suelen escasear durante el embarazo y que son esenciales para la formación de glóbulos rojos del bebé y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Según la Fundación Española de la Nutrición, los berberechos son uno de los mariscos con mayor contenido en hierro de todos los alimentos de origen animal. Un pequeño aperitivo de berberechos en escabeche puede ser una forma deliciosa de complementar las necesidades de hierro del embarazo, especialmente en mujeres con tendencia a la anemia.

Atún en conserva: sí, pero con límite semanal

El atún en conserva es probablemente la conserva de pescado más consumida en España, y la pregunta sobre si se puede tomar en el embarazo es una de las más frecuentes. La respuesta es sí, pero con un límite.

La AESAN establece que las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de atún en conserva (atún claro o listado) por su contenido moderado en mercurio. La recomendación es no superar las dos o tres raciones pequeñas a la semana, y no combinarlo en la misma semana con otros pescados de mercurio moderado-alto.

Lo que sí debe evitarse completamente durante el embarazo es el atún rojo fresco, que tiene un contenido de mercurio significativamente mayor que el atún en conserva (que usa principalmente atún claro o listado). Si tienes dudas específicas sobre el atún, en nuestro artículo ¿se puede comer atún en lata durante el embarazo? lo explicamos con más detalle, y en ¿tiene mercurio el atún en conserva? encontrarás la información sobre niveles de mercurio.

Qué pescados debes evitar durante el embarazo

No todos los pescados son iguales en cuanto a mercurio. La AESAN recomienda que las mujeres embarazadas eviten durante toda la gestación los siguientes pescados por su alto contenido en mercurio:

• Pez espada y emperador
• Tiburón (cazón, marrajo, mielgas)
• Lucio
• Atún rojo fresco (a diferencia del atún en conserva)

Estos pescados grandes y depredadores acumulan mercurio a lo largo de su vida, y en cantidades que pueden afectar al desarrollo neurológico del bebé. La buena noticia es que en el formato de conserva, el pescado que se usa habitualmente (bonito del norte, atún claro, anchoas, berberechos, mejillones) está muy lejos de esas cifras.

¿Cuántas veces a la semana puedes comer conservas?

Dentro de las 2-3 raciones de pescado semanales que recomienda la AESAN durante el embarazo, las conservas pueden cubrir perfectamente una o dos de esas raciones. La clave está en la variedad: no limitar el consumo solo al atún, sino alternar entre bonito, berberechos, mejillones y anchoas para obtener un perfil nutricional completo.

Una forma práctica de organizarlo:

Esta rotación te asegura variedad de nutrientes y mantiene el consumo de mercurio dentro de los límites seguros.

Consejos prácticos para incluir conservas en tu dieta de embarazada

Si el cansancio o las náuseas de los primeros meses hacen que cocinar se convierta en un esfuerzo, las conservas son tu mejor aliada. No necesitan preparación, están listas en segundos y son perfectamente nutritivas.

Algunas ideas fáciles:

• Ensalada de ventresca con tomate y cebolla: lista en 5 minutos, nutritiva y refrescante.
• Tostada con anchoas y aguacate: un desayuno o merienda con proteína, hierro y grasas saludables.
• Berberechos con limón como aperitivo: sin elaboración, directamente del tarro.
• Espaguetis con bonito del norte: un plato completo en menos de 15 minutos.

Nuestro consejo es tener siempre unas cuantas latas en la despensa — en los días en que no apetece cocinar, una conserva de calidad puede ser exactamente lo que necesitas.

Conclusión

El embarazo no significa renunciar al pescado en conserva, sino elegirlo con criterio. El bonito del norte, la ventresca, las anchoas, los berberechos y los mejillones son conservas seguras, nutritivas y especialmente adecuadas durante el embarazo por su aporte de omega-3, hierro, zinc y proteína de calidad. El atún en conserva también puede estar presente, pero con moderación y dentro de los límites que marca la AESAN.

La clave está en variar, elegir conservas de calidad y disfrutar de la comida sin preocupaciones innecesarias. En Arroyabe llevamos más de 125 años elaborando conservas artesanales del Cantábrico — para que puedas abrir una lata con total confianza.