¿Cuáles son los pescados con más omega 3?

Los pescados ricos en omega 3 son fundamentales en la dieta por su alto contenido en este ácido graso esencial, que contribuye a la protección cardiovascular y a la función cerebral.

Conocer cuáles son las variedades que más omega 3 tienen te ayuda a tomar decisiones conscientes a la hora de adquirir la materia prima, confeccionar y preparar tu menú semanal. Para ayudarte a hacerlo, te dejamos esta guía útil.

¿Qué es el omega 3 del pescado y cuáles son sus beneficios?

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que nuestro organismo toma a través de la alimentación. Entre los alimentos más ricos en este nutriente esencial está el pescado azul, aunque hay especies del pescado blanco con un perfil nutricional interesante que también contienen valores significativos. En cuanto a vegetales, las semillas de linaza, las de chía, las nueces y el tofu también son ricos en esta grasa saludable.

Entre sus beneficios para la salud están los siguientes, según informa National Institutes of Health:

• Protege el sistema cardiovascular, previniendo enfermedades.
• Contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Puede ayudar a bajar la presión arterial.
• Contribuye a la buena salud del cerebro y la memoria.
• Ayuda a desinflamar las articulaciones. Puede ayudar a combatir los efectos de la artritis reumatoide en combinación con fármacos.

Hay estudios que apuntan a la contribución del omega 3 en la prevención del cáncer (el de mama y, posiblemente, también el colorrectal), al alzheimer y la demencia, así como ante la degeneración macular y la degeneración del ojo seco, si bien hay resultados contradictorios en los estudios que requieren más investigación.

Lista de pescados ricos en omega 3

Entre los pescados con más omega 3, estos son algunos de los más conocidos y consumidos en nuestro país. Seguro que varios de ellos ya forman parte de tu dieta habitual.

Boquerón

Solo 100 g de boquerones contienen 2,04 g de omega 3, aunque a esta variedad poca presentación le hace falta para convencer. Es uno de los más apreciados y valorados de nuestra gastronomía.

En las tierras del cantábrico se le llama “bocarte” o “bokarta” al boquerón capturado o consumido en fresco, “boquerón” cuando se elabora en vinagre y “anchoa” cuando se elabora en sal para conservas. Esta última merece especial mención por el mantenimiento de propiedades nutricionales y por el sabor.

Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite, como las frescas, tienen un alto valor nutricional, pero también merecen mención específica por la tradición artesana de su elaboración en conserva, por su facilidad de consumo y por su popularidad en nuestro país.

Entre los pescados con omega 3, las sardinas en aceite contienen 1,83 g por cada 100 g, del total de 5,3 g de ácidos grasos poliinsaturados. También es muy rico en proteínas, vitaminas (B12, B6, niacina, riboflavina y vitamina D) y minerales (sodio, calcio, potasio y fósforo, principalmente).

Atún

En una lista de fuentes de omega 3 en el pescado, el atún no podía faltar. Sin embargo, conviene distinguir entre especies, ya que no es lo mismo atún rojo que blanco o que claro, aunque todas sean del género de los túnidos.

• Atún rojo (Thunnus thynnus). Una de las especies más ricas en omega 3, con 3,34 g por cada 100 g. Su carne es roja, intensa y grasa, por lo que se aprecia mucho en crudo o a la plancha.
• Atún claro (Thunnus albacares). Es más magro que el atún rojo, luego popular en las dietas hipocalóricas y muy socorrido para el día a día en conserva. Se calcula que el atún claro contiene 3,20 g de omega-3 por cada 100 g, con variaciones según el proceso de enlatado.
• Atún blanco o Bonito del Norte (Thunnus alalunga). Su aporte de omega-3 no es para nada desdeñable: alrededor de 1 g por cada 100 g. Su carne clara y tierna, junto a su sabor suave, lo convierten en un manjar al alcance de cualquier familia, sobre todo, en conservas.

Angula

El alevín de la anguila es el único “pezqueñín” de pesca permitida en España. Se considera un manjar y se reserva para ocasiones especiales, aunque cuenta con un sucedáneo de surimi más económico, las gulas, de textura y sabor similar.

Por cada 100 g de porción comestible contiene 0,86 g de ácidos grasos omega 3, y 16,3 g de proteínas, además de 270 mg de potasio y 170 mg de fósforo.

Arenque

Es un pez muy parecido a la sardina por su forma. Es bastante graso, ya que el 9% de su composición corresponde a lípidos.

Una forma de consumo muy popular es ahumado o en salazón, una elaboración que potencia su perfil nutricional y aporta 2,26 g de omega 3 por cada 100 g. Más incluso que fresco, que tiene 1,36 g, debido al efecto de la concentración.

Caballa

Es un pescado azul económico y nutritivo que se consume mucho, tanto fresco (cocinado al horno, por ejemplo) como en conservas. Hay especies de la misma familia y que reciben el mismo nombre común muy vinculadas a la gastronomía del sur, donde cuentan con su propia indicación geográfica protegida (IGP).

Ocupa un lugar destacado en el top de pescados con más omega 3, ya que contiene 2,05 g por cada 100 g. También destaca por su alto contenido de proteínas, potasio y fósforo.

Salmón

Se ha convertido en uno de los más populares por su protagonismo en los menús de personas con relevancia pública que comparten en redes la vida fit (hábitos saludables para la buena forma física y la salud).

Lo cierto es que se viene a la cabeza al pensar en opciones saludables. Tiene 1,64 g de omega 3, 18,4 g de proteínas, 310 mg de potasio y 250 mg de fósforo por cada 100 g de producto, entre otros macro y micronutrientes. Por eso incorporarlo a tu dieta fresco o en conserva parece una buena idea.

Trucha

Pertenece a la familia de los salmónidos, como el salmón, pero es más económico y de sabor más suave. Por eso es tan popular en la gastronomía de nuestro país y cuenta con elaboraciones muy arraigadas a ciertas zonas, como la clásica trucha a la navarra con jamón.

Si no piensas en esta especie al preguntarte por pescado rico en omega 3, lo harás a partir de ahora: tiene 1,62 g por cada 100 g de producto. Se considera un producto cardiosaludable que solo tiene un 3% de contenido en grasa.

Entonces, ¿cuál es el pescado con más omega 3?

El atún rojo es el pescado con más omega 3, seguido de atún claro, arenque, caballa, boquerón, sardina, salmón, trucha, bonito, anguilas y angulas y pez espada.

La mayoría de los anteriores son pescados azules grasos, aunque la trucha se considera semigrasa y es clasificable en ambos grupos. Si prefieres pescados más ligeros para controlar la ingesta de calorías, sin renunciar al aporte de omega 3, la carpa, el mero y la merluza son buenas opciones.

¡Lo importante es variar! Combinar las distintas variedades en tus menús tiene un impacto directo en tu dieta y en tu salud: te permite disfrutar de todas las elaboraciones y, a la vez, obtener los diferentes beneficios nutricionales de cada una. Los pescados ricos en omega 3 protegen tu salud cardiovascular y son de fácil incorporación a tu dieta, ya que muchos de ellos se pueden consumir de forma cómoda y rápida en conservas.