Pescado bueno para el colesterol: qué dice la ciencia y cuáles elegir

Si te preguntas qué pescado es bueno para el colesterol, la evidencia científica apunta claramente al pescado azul como una de las mejores opciones dentro de una dieta equilibrada. En este artículo explicamos por qué, qué dice la ciencia, qué especies son las más beneficiosas y cómo encajan las conservas de pescado en este contexto.

¿Qué pescado es mejor para el colesterol? El pescado azul —como el atún, el bonito del norte y las anchoas— es el más recomendado para mejorar el perfil lipídico gracias a su contenido en omega-3, concretamente EPA y DHA. Consumirlo al menos dos veces por semana está asociado a mejores marcadores cardiovasculares, especialmente triglicéridos y HDL.

¿Por qué el pescado puede ayudar con el colesterol?

El efecto del pescado sobre el colesterol no es magia: tiene una base bioquímica bien documentada. Los pescados azules son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, concretamente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Estos ácidos grasos actúan sobre el perfil lipídico de varias formas:

• Reducen los triglicéridos en sangre, uno de los marcadores más sensibles a la dieta.
• Aumentan el HDL, el llamado “colesterol bueno”, que actúa retirando el exceso de colesterol de las arterias hacia el hígado para su eliminación.
• No elevan el LDL y, cuando sustituyen a grasas saturadas en la dieta, contribuyen a reducirlo.
• Tienen efecto antiinflamatorio sobre la pared arterial, lo que reduce el riesgo cardiovascular más allá del colesterol en sí.

Es importante matizar: el pescado azul no es un medicamento ni sustituye al tratamiento farmacológico si tu médico lo ha indicado. Su beneficio se produce en el contexto de una dieta equilibrada. Lo que sí está respaldado por la evidencia es que incluirlo de forma regular está asociado a mejores marcadores cardiovasculares.

¿Qué tipo de colesterol mejora el pescado azul?

Esta distinción es importante y a menudo se simplifica demasiado. El colesterol no es una sola cosa, y el pescado azul no actúa igual sobre todos sus tipos:

Triglicéridos: aquí es donde la evidencia es más sólida. El consumo regular de omega-3 de origen marino está asociado a una reducción significativa de los triglicéridos, especialmente en personas con valores elevados.

HDL (colesterol “bueno”): el consumo de pescado azul tiende a elevar ligeramente los niveles de HDL, lo cual es positivo porque el HDL recoge el exceso de colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado para eliminarlo.

LDL (colesterol “malo”): el efecto directo del omega-3 sobre el LDL es más modesto. Sin embargo, cuando el pescado sustituye proteínas ricas en grasas saturadas (como ciertos cortes de carne roja), la reducción de LDL puede ser notable. Es el efecto de sustitución, no del omega-3 en sí.

Esto es clave para entender por qué los especialistas hablan de “mejorar el perfil lipídico” en lugar de “bajar el colesterol” de forma genérica.

Pescado azul y colesterol: qué lo diferencia del pescado blanco

El pescado blanco (merluza, bacalao, dorada, lubina) es muy saludable y bajo en grasa, pero su contenido en omega-3 es muy inferior al del pescado azul. La diferencia radica en la cantidad y tipo de grasa.

El pescado azul acumula grasa en su músculo —de ahí su color más oscuro y sabor más intenso— y esa grasa es predominantemente insaturada. Para el objetivo concreto de mejorar el perfil lipídico, el pescado azul es claramente el más indicado. El blanco también aporta beneficios (proteínas de calidad, bajo aporte de grasas saturadas), pero no tiene el mismo impacto sobre triglicéridos y HDL.

Pescado para mejorar el colesterol: cuáles elegir

Las tres especies de pescado azul más habituales en la dieta española —y las más estudiadas en este contexto— son el bonito del norte, el atún y la anchoa. Las tres comparten un perfil nutricional rico en omega-3 y proteínas de alto valor biológico, aunque con matices que vale la pena conocer.

Atún y colesterol

Sí, el atún es bueno para el colesterol, dentro de los términos que hemos explicado. Es uno de los pescados azules más accesibles y estudiados, y su composición lo hace especialmente interesante: alto en proteínas, bajo en grasas saturadas, buena fuente de omega-3 y rico en selenio, un mineral antioxidante con papel en la salud cardiovascular.

En cuanto al atún en conserva, la clave está en el líquido de cobertura. El atún al natural es el más ligero; el atún en aceite de oliva virgen extra añade grasas monoinsaturadas adicionales, lo que lo convierte en una opción excelente desde el punto de vista cardiovascular. Un aspecto importante: el proceso de enlatado no destruye los ácidos grasos omega-3, que se preservan de forma comparable al pescado fresco.

Bonito del norte y colesterol

El bonito del norte presenta una concentración de omega-3 superior a la del atún claro. Capturado en el Cantábrico en verano, cuando su contenido en grasa es máximo, es uno de los pescados azules con mejor perfil nutricional para contribuir a mejorar los triglicéridos y el HDL dentro de una dieta equilibrada.

Su conserva —cuando el proceso de elaboración respeta la materia prima— mantiene prácticamente intacto ese valor nutricional.

Anchoas y colesterol

Sí, las anchoas son buenas para el colesterol dentro de una dieta equilibrada, ya que aportan omega-3 en cantidades significativas. De hecho, por cada 100 g, su concentración de EPA y DHA es comparable a la de pescados azules mucho más grandes.

Las anchoas en conserva también son una fuente notable de calcio, vitamina D y vitamina B12. El único matiz relevante es el sodio: el proceso de salazón eleva el contenido en sal, lo que puede ser un factor a considerar para personas con hipertensión arterial. Para la mayoría de las personas, sin embargo, las anchoas en conserva son perfectamente compatibles con una dieta orientada a mejorar el colesterol.

Tabla comparativa: omega-3 en los pescados azules más habituales en España

Valores orientativos. Varían según especie, temporada, tamaño del ejemplar y método de conservación.

¿Cuánto pescado azul hay que comer para notar efecto?

Las principales guías de nutrición cardiovascular —entre ellas las de la Sociedad Española de Cardiología y la American Heart Association— recomiendan un consumo de al menos 2 raciones de pescado azul por semana, con una ración equivalente a unos 100-150 g.

A esa frecuencia, la mayoría de estudios observacionales detectan mejoras en los marcadores lipídicos, especialmente triglicéridos, al cabo de varias semanas o meses de consumo regular. No es un efecto inmediato, sino el resultado de un patrón dietético sostenido.

Las conservas de pescado facilitan enormemente este objetivo: tener atún, bonito o anchoas en la despensa elimina la barrera de tener que comprar pescado fresco varias veces por semana.

Preguntas frecuentes

¿El pescado azul en conserva tiene los mismos beneficios que el fresco? Sí, en términos generales. El proceso de esterilización puede afectar mínimamente algunos nutrientes, pero el contenido en omega-3 se preserva bien. La calidad de la materia prima y el método de elaboración son los factores más determinantes.

¿El aceite de la lata de atún tiene omega-3? Una pequeña parte de los omega-3 del pescado se transfiere al aceite de cobertura durante la conservación. Si consumes ese aceite —por ejemplo, aliñando una ensalada— aprovechas también esa fracción.

¿Las anchoas en conserva son buenas para el colesterol aunque tengan sal? La sal no afecta directamente al colesterol, pero puede ser relevante si también tienes hipertensión. En ese caso, consúltalo con tu médico; una opción es enjuagarlas ligeramente antes de comerlas.

¿Puedo sustituir el pescado fresco por conservas en mi dieta para el colesterol? Sí. Las conservas de pescado azul de calidad son una alternativa válida y práctica. Lo importante es la frecuencia de consumo y la calidad del producto, no el formato.

Conclusión

El pescado azul es uno de los alimentos con mayor evidencia para contribuir a mejorar el perfil lipídico dentro de una dieta equilibrada. Su riqueza en omega-3 actúa principalmente sobre los triglicéridos y el HDL, y su efecto sobre el LDL es más notable cuando sustituye a fuentes de proteína ricas en grasas saturadas.

Las conservas de pescado azul de calidad son una forma práctica y efectiva de alcanzar la frecuencia de consumo recomendada. Puedes explorar las opciones de bonito del norte, atún y anchoas del Cantábrico de Arroyabe en www.arroyabe.es.

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye al consejo médico. Si tienes el colesterol elevado, consulta siempre con tu médico o especialista en nutrición antes de hacer cambios en tu dieta.