¿Cuáles son los pescados blancos? Lista y propiedades
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El pescado blanco es un alimento esencial en los menús saludables y nutritivos. Tiene bajo contenido en grasa, se digiere bien y contiene proteínas, omega 3 y otros nutrientes de mucho valor. Además, su sabor y sus posibilidades de cocinado lo convierten en una opción ideal para niños.
¿Cuáles son los principales pescados blancos? Te contamos más sobre algunas variedades más comunes y consumidas.
Características del pescado blanco
Como recuerda la asociación empresarial de acuicultura de España, Apromar, el pescado blanco tiene características muy apreciadas tanto a nivel nutricional como gastronómico:
- Solo tiene entre un 1% y un 3% de grasa en músculo, por lo que es más ligero que el pescado azul. Por eso se aconseja con frecuencia en una dieta hipocalórica, ya que son unas 120 calorías por cada 100 gramos.
- Tiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y B (como la B6 y la B12) y minerales como el yodo y el calcio.
- Su carne, de sabor suave y tierna, se adapta fácilmente a cualquier elaboración: a la plancha, rebozado, al horno, en purés y sopas, con arroces, en croquetas… ¡Los niños lo disfrutan especialmente!
Por lo tanto, es muy recomendable incluir el pescado blanco en la dieta para favorecer el crecimiento y desarrollo de los tejidos, proteger la salud cardiovascular y ósea y, en general, mantener el funcionamiento correcto del organismo.
Listado de pescados blancos
Dentro de la categoría de pescado blanco, la lista es amplia. Seguro que estás familiarizado con muchas de las siguientes especies y que forman parte de tu día a día desde la infancia. Presentan la gran ventaja de la versatilidad: se adaptan bien tanto a un plato simple cuando tienes problemas gastrointestinales como a una elaboración digna de buen restaurante.
A continuación, repasamos algunas de las variedades más consumidas en España y sus propiedades nutricionales de la mano de la Fundación Española de la Nutrición.
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Merluza
Es uno de los pescados blancos más consumidos en España por sus posibilidades culinarias, su sabor y su relación calidad-precio. Tiene un porcentaje de grasa inferior al 3%, y de ella destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Además, su contenido en vitamina B12 cubre el 80% de la ingesta recomendada para mujeres y hombres entre 20 y 39 años, y también es fuente de vitamina B3 y de minerales como el selenio, el fósforo y el potasio.
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Bacalao
Entre los pescados blancos, este no podía faltar en la lista. Se consume mucho en salazón y hay toda una cultura alrededor por su protagonismo en épocas como la Semana Santa en puntos de la geografía española. Es sabroso y de fácil digestión por ser uno de los más magros, ya que acumula la grasa en el hígado en lugar de en los músculos. Es una fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, minerales y vitaminas, destacando la B6 y la B12.
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Lenguado
Su carne fina lo convierte en opción ideal como segundo plato para el almuerzo o para las cenas de los más pequeños. Contribuye a su desarrollo gracias a su alto valor nutricional: es fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, selenio, fósforo, yodo y vitaminas B12, B3 y B6.
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Rape
Su sabor suave y su textura firme se adaptan a cualquier tipo de receta, desde el cocinado al horno con algún acompañamiento a los guisos marineros y las calderetas, pasando por su uso como relleno en albóndigas, croquetas, canelones… Tiene proteínas, selenio, fósforo y vitaminas B12 y B3. En concreto, una sola ración cubre el 110% de la ingesta recomendada de vitamina B12 en un hombre adulto que realiza actividad física moderada, según la FEN.
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Dorada
La dorada abierta a la espalda y cocinada al horno sobre una base de patata y cebolla es un clásico para muchos hogares españoles. Lo cierto es que es muy buena opción por su contenido en potasio, fósforo y selenio, además de proteínas y vitaminas B12, B3, B6 y D. Y todo ello con solo 1 gramo de grasa por cada 100.
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Lubina
Como sucede con la dorada, es muy frecuente cocinar lubina a la espalda en el horno con guarnición de patatas y algunas verduras. Se trata de un plato muy completo por el aporte de macronutrientes, destacando el papel de la lubina: tiene ácidos grasos omega-3, fósforo, selenio y potasio. Entre las vitaminas, destaca la B12, presente en una cantidad equivalente o superior a las carnes, huevos y quesos.
¿Cuál es el pescado blanco más sano?
Como ves, hay muchas especies con un valor nutricional elevado, así que decidir cuál es el mejor pescado depende de las necesidades y los gustos de cada familia. Entre los anteriores, la merluza es muy valorada y consumida por ventajas que van más allá del aporte de nutrientes: es fácil de encontrar y asequible.
Por eso, más allá de centrarte en escoger el mejor pescado, nuestro consejo es que compongas una dieta variada y optes por modos saludables de cocinarlo. Es más conveniente priorizar la preparación al horno, al vapor o a la plancha, y dejar la fritura o el acompañamiento con salsas industriales para un consumo ocasional.
Saber cuál es el pescado blanco e incorporarlo a la dieta, con un cocinado saludable y que guste a toda la familia, es una buena decisión para enseñar y establecer buenos hábitos alimentarios, así como cuidar tu salud. Su bajo contenido en grasa lo hacen apto para un uso cotidiano, aunque complementario a los pescados azules para lograr una dieta equilibrada.
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