¿Cuáles son los nutrientes del pescado?

¿Disfrutas comiendo pescado? Se trata de un alimento sabroso que da lugar a tantos platos como tu creatividad alcance. Pero lo mejor es que, mientras estás disfrutando, estás apostando por una materia prima de calidad que blinda tu salud.

Los nutrientes del pescado lo convierten en un imprescindible de la dieta, gracias a su alta cantidad de proteínas y a los ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Exactamente, ¿cuáles son los nutrientes del pescado? Repasamos sus principales propiedades y cómo aprovecharlas al máximo.

Nutrientes principales del pescado

Las variedades de pescado tienen un denominador común, que son las proteínas y los micronutrientes esenciales. Pero cada especie tiene una composición distinta que invita a introducir variedad en la dieta, por la aportación y por la mezcla de sabores.

Bonito del Norte

La joya del Cantábrico, el que ha generado toda una cultura que identifica a pescadores, conserveras y otros profesionales del mar, y que reafirma nuestro compromiso de conocerla, cuidarla y respetarla. El principal nutriente del pescado, la proteína, se encuentra muy presente en el bonito: consumes 31,6 g por cada ración de producto (160 g). Destaca también en ácidos grasos insaturados, selenio, fósforo, potasio, vitamina D, B6, B12 y niacina.

Mención especial merece la ventresca de Bonito del Norte. Es la parte que se encuentra entre la sotabarba y el vientre, conocida como “chaleco”, muy apreciada por ser la más jugosa. La cantidad de proteínas por ración es mayor, 37,1 por cada 150 g y, además de los micronutrientes ya mencionados, destaca también la tiamina o vitamina B1.

Atún claro

El atún claro, también llamado Thunnus Albacares, o atún Yellowfinn, es una de las estrellas de las conservas, un formato saludable, cómodo y práctico que motiva que este pescado esté entre los más consumidos de España.

Además de por su alto contenido en proteínas, destaca por el aporte de vitamina D, hierro y fósforo. Toda una fuente de energía que mantiene la salud de los huesos y el sistema inmunológico.

Anchoas

Las anchoas son bocartes o boquerones sometidos a un proceso de despiece, lavado y salazón que dan lugar a un producto único muy apreciado. En cuanto al principal nutriente del pescado, la proteína, la anchoa contiene 8,2 g por cada ración de 30 g, el 27% del contenido.

Un 9% es grasa saludable y, en cuanto a micronutrientes, destaca por ser fuente de selenio, fósforo, calcio, hierro, zinc, vitaminas B2 y B3 (riboflavina y niacina), vitamina B12 y vitamina D.

Sardinillas

Sardinilla y bocarte conforman la dupla estrella de los pescados azules en España. Como las anteriores, se consumen mucho en conserva, sobre todo, con aceites vegetales.

Una sola ración de sardinillas puede cubrir casi la totalidad de la demanda diaria de ácidos grasos omega 3 y proteínas, ya que hablamos, respectivamente, de 18,1 y 7,5 g por cada 100 g. También contiene fósforo, selenio y vitaminas B2, B3, B6, B12 y D.

Aguja

La aguja o relanzón debe su nombre a su peculiar forma puntiaguda. Se pesca en el mar Cantábrico entre otoño e invierno, y es un pescado azul parecido a la sardina por sus propiedades.

Si la consumes en conserva con aceite vegetal, uno de los formatos más apreciados, obtendrás los principales nutrientes del pescado en su máxima calidad: 8,7 g de grasas saludables y 25,6 g de proteínas por cada 100 g, además de vitaminas A, B, E y minerales como el calcio.

Beneficios de comer pescado

Hemos repasado las propiedades del pescado, pero ¿qué beneficios aportan los macronutrientes y micronutrientes a tu salud?

• Protege la salud cardiovascular por el contenido en ácidos grasos omega 3 saludables.
• Mejora la función cerebral gracias a la vitamina B12, principalmente.
• Mantiene la función muscular, especialmente por la aportación de magnesio y potasio.
• Conserva la salud de los huesos y los dientes, tanto por la aportación de calcio y fósforo como por la presencia de vitamina D, que favorece la absorción y utilización de ambos minerales.
• Mantiene la salud de las uñas y el pelo, gracias a micronutrientes como el selenio.
• Contribuye al buen estado de la piel y la vista por el contenido en vitamina A, entre otros.

¿Cómo aprovechar mejor los nutrientes del pescado?

Es útil conocer cuáles son los nutrientes del pescado para tomar decisiones conscientes a la hora de alimentarnos, ya que la buena dieta diaria es un pilar para nuestra buena salud. Por eso, más allá de conocer las especies y su composición, es recomendable consumirla con el mejor criterio para sacarle el máximo partido. Estos son nuestros consejos:

• Introduce en tus menús semanales diferentes tipos, incluyendo pescados blancos y azules. Como hemos visto, cada uno tiene una composición nutricional interesante como para desaprovecharla.
• Consume conservas de pescado realizadas con métodos tradicionales que preservan sus nutrientes. Además, los aceites vegetales y escabeches que se utilizan mantienen parte de sus vitaminas liposolubles.
• Acompaña su consumo con vegetales de calidad, en crudo o cocinados. Los pimientos, por ejemplo, tienen vitamina C que mejora la absorción de hierro, por lo que una ensalada de bonito o atún con pimientos asados es un excelente entrante y un clásico de nuestra gastronomía.
• Prioriza métodos de cocción saludable si optas por pescado fresco. El vapor, la plancha o el horno ayudan a conservar mejor sus propiedades.

¿Cuál es tu variedad favorita? Recuerda que las conservas, además de ofrecerte una amplia gama de pescados a elegir, tienen buena relación calidad-precio, se mantienen en óptimas condiciones durante mucho tiempo y representan una forma muy cómoda y rápida de aprovechar los nutrientes del pescado. ¡Basta con abrir y servir!