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Su valor nutricional está fuera de duda, pero su composición puede generar dudas sobre si está recomendado o no para personas con hipertensión. Un resumen breve: los pescados para hipertensos más recomendados son los que tienen bajo contenido en sodio y un aporte significativo de ácidos grasos omega 3.

Entonces, ¿cuáles son los más adecuados? ¿Qué preparaciones se recomiendan especialmente? ¿Qué pasa con las conservas? Te contamos cómo puedes incluir el pescado en tu dieta si tienes hipertensión.

¿Un hipertenso puede comer pescado?

Pescado e hipertensión no son incompatibles en absoluto, al contrario. Una persona hipertensa puede comer pescado y es muy recomendable que lo haga, considerando que es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales.

El pescado azul, en particular, contiene ácidos grasos omega 3 que contribuyen a la salud cardiovascular, al reducir los niveles de triglicéridos y mantener el colesterol bajo control. Solo hay que escoger especies y modos de conservación que presenten bajo contenido en sodio.

¿Qué tipo de pescado es bueno para la hipertensión?

Los pescados más recomendados para personas que padecen hipertensión son los ricos en omega 3 y bajos en sodio. Responden a estas características variedades como el arenque, el atún rojo y la trucha, especialmente. También son muy recomendables otros túnidos como el Bonito del Norte y el atún claro, así como la caballa, la sardina y el salmón. Dentro del pescado blanco, la merluza y la dorada son excelentes opciones.

La toma de decisiones consciente no termina a la hora de elegir qué pescado consumir, sino cómo prepararlo. Para comerlo de una forma lo más saludable posible y asegurarte de no acabar agregando sodio de más, lo mejor es cocinarlo al vapor, al horno o a la plancha sin agregar rebozadas ni salsas. De esa forma tampoco renuncias al sabor.

¿Qué pescado debe evitar una persona con hipertensión?

Como indica la Fundación Española del Corazón, son numerosos los estudios que demuestran que reducir la cantidad de sodio disminuye también la presión arterial. Sin embargo, no hay pescados prohibidos o poco recomendados en sí mismos, sino formas de conservarlo o prepararlo menos indicadas.

Conviene evitar los pescados ahumados, secos o en salazón, una forma muy frecuente de preparar bacalao, anchoas, arenques o salmón. Además, es mejor optar por pescado fresco o conservas de buena calidad y desechar preparados ultraprocesados que contienen pescado.

¿Las conservas de pescado son buenas para hipertensos?

Las conservas de pescado brindan un formato práctico, cómodo y muy nutritivo de introducir más pescado en el menú semanal. Las opciones al natural y bajas en sal son las más adecuadas para hipertensos, ya que permiten obtener todos los beneficios del pescado sin comprometer la salud. En cambio, los pescados ahumados o en salazón tienen que ser de consumo muy ocasional.

Pescados para hipertensos disponibles en Arroyabe

Una buena forma de asegurarte de que eliges el mejor pescado para hipertensos es escoger marcas de calidad como Arroyabe. Seleccionamos cuidadosamente las piezas y utilizamos métodos tradicionales de elaboración para respetar al máximo sus propiedades y cuidar tu salud. Entre nuestros productos puedes encontrar opciones bajas en sodio.

Bonito del Norte bajo en sal

Una pieza única por su sabor y textura que se pesca de forma sostenible y presenta buen perfil nutricional, dado su contenido aceptable de sodio y rico en ácidos grasos 3.

El tarro de cristal de Bonito del Norte bajo en sal tiene un 78% menos del mineral, así que no tienes que preocuparte por los excesos. Puedes incluirlo en tu régimen hiposódico sin problemas.

Atún claro al natural

El líquido de cobertura es agua, por lo que no solo es bajo en sodio, sino que es una opción ideal para dietas hipocalóricas o de control de peso. El atún claro es ligero, sabroso y nutritivo, así que no puede faltar en tu despensa para incorporarlo a ensaladas, platos fríos, bocadillos, tortillas, cocas… ¡Lo que se te ocurra!

Otros pescados adecuados en conserva

Un hipertenso puede comer pescado de diferentes variedades con preparados saludables que no supongan riesgo. Además de las mencionadas, otras conservas recomendables son:

• Aguja. Se le llama también relanzón o botakarra, y es un pescado parecido a la sardina. Conservado en aceite de girasol, es rico en omega 3, vitaminas y calcio.
• Ventresca de atún claro. Es la parte más tierna y suave del atún, con un sabor jugoso. Tiene algo contenido en omega 3 y muy poca grasa, además de ser bajo en sodio.

Consejos para incluir pescado en una dieta baja en sodio

Como ves, es fácil incluir pescados en una dieta baja en sodio y cuidar tu salud. Para disfrutar a la vez que te cuidas, puedes anotar estos consejos extra:

• Mantén el consumo de sal por debajo del mínimo. Trata de mantener la ingesta por debajo de los 6 g diarios, lo equivalente a una cucharadita de postre al día (unos 2.500 mg de sodio).
• Mira el etiquetado. Escoge productos que tengan menos de 0,5 o 500 mg de sodio por cada 100 g de producto.
• Busca tus sustitutos naturales para la sal. Utiliza especias o hierbas en lugar de sal para dar sabor. En particular, el pescado combina bien con eneldo, zumo de limón o pimienta, entre otros.
• Acompaña con vegetales frescos. No solo dan sabor, sino que su composición y propiedades mejoran la absorción de grasas saludables, vitaminas y minerales del pescado. Por ejemplo, la patata tiene potasio, que contrarresta el sodio, y aporta carbohidratos para obtener un plato más completo.
• Varía el cocinado. Lo más saludable es cocinar al vapor, el horno o la plancha, tres opciones que te pueden dar mucho juego en la cocina. Además, las conservas resultan muy prácticas porque están listas para consumir y son muy versátiles.

Los pescados para la hipertensión no solo no están contraindicados, sino que tienen un aporte nutricional muy interesante para preservar la salud cardiovascular. Solo necesitas vigilar la cantidad de sal por producto, pero, una vez que te hagas con tus básicos de confianza, podrás experimentar en la cocina para disfrutar creando y comiendo a la par que te cuidas. En esa aventura cotidiana, las conservas de pescado son excelentes aliados.

¿Disfrutas comiendo pescado? Se trata de un alimento sabroso que da lugar a tantos platos como tu creatividad alcance. Pero lo mejor es que, mientras estás disfrutando, estás apostando por una materia prima de calidad que blinda tu salud.

Los nutrientes del pescado lo convierten en un imprescindible de la dieta, gracias a su alta cantidad de proteínas y a los ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Exactamente, ¿cuáles son los nutrientes del pescado? Repasamos sus principales propiedades y cómo aprovecharlas al máximo.

Nutrientes principales del pescado

Las variedades de pescado tienen un denominador común, que son las proteínas y los micronutrientes esenciales. Pero cada especie tiene una composición distinta que invita a introducir variedad en la dieta, por la aportación y por la mezcla de sabores.

Bonito del Norte

La joya del Cantábrico, el que ha generado toda una cultura que identifica a pescadores, conserveras y otros profesionales del mar, y que reafirma nuestro compromiso de conocerla, cuidarla y respetarla. El principal nutriente del pescado, la proteína, se encuentra muy presente en el bonito: consumes 31,6 g por cada ración de producto (160 g). Destaca también en ácidos grasos insaturados, selenio, fósforo, potasio, vitamina D, B6, B12 y niacina.

Mención especial merece la ventresca de Bonito del Norte. Es la parte que se encuentra entre la sotabarba y el vientre, conocida como “chaleco”, muy apreciada por ser la más jugosa. La cantidad de proteínas por ración es mayor, 37,1 por cada 150 g y, además de los micronutrientes ya mencionados, destaca también la tiamina o vitamina B1.

Atún claro

El atún claro, también llamado Thunnus Albacares, o atún Yellowfinn, es una de las estrellas de las conservas, un formato saludable, cómodo y práctico que motiva que este pescado esté entre los más consumidos de España.

Además de por su alto contenido en proteínas, destaca por el aporte de vitamina D, hierro y fósforo. Toda una fuente de energía que mantiene la salud de los huesos y el sistema inmunológico.

Anchoas

Las anchoas son bocartes o boquerones sometidos a un proceso de despiece, lavado y salazón que dan lugar a un producto único muy apreciado. En cuanto al principal nutriente del pescado, la proteína, la anchoa contiene 8,2 g por cada ración de 30 g, el 27% del contenido.

Un 9% es grasa saludable y, en cuanto a micronutrientes, destaca por ser fuente de selenio, fósforo, calcio, hierro, zinc, vitaminas B2 y B3 (riboflavina y niacina), vitamina B12 y vitamina D.

Sardinillas

Sardinilla y bocarte conforman la dupla estrella de los pescados azules en España. Como las anteriores, se consumen mucho en conserva, sobre todo, con aceites vegetales.

Una sola ración de sardinillas puede cubrir casi la totalidad de la demanda diaria de ácidos grasos omega 3 y proteínas, ya que hablamos, respectivamente, de 18,1 y 7,5 g por cada 100 g. También contiene fósforo, selenio y vitaminas B2, B3, B6, B12 y D.

Aguja

La aguja o relanzón debe su nombre a su peculiar forma puntiaguda. Se pesca en el mar Cantábrico entre otoño e invierno, y es un pescado azul parecido a la sardina por sus propiedades.

Si la consumes en conserva con aceite vegetal, uno de los formatos más apreciados, obtendrás los principales nutrientes del pescado en su máxima calidad: 8,7 g de grasas saludables y 25,6 g de proteínas por cada 100 g, además de vitaminas A, B, E y minerales como el calcio.

Beneficios de comer pescado

Hemos repasado las propiedades del pescado, pero ¿qué beneficios aportan los macronutrientes y micronutrientes a tu salud?

• Protege la salud cardiovascular por el contenido en ácidos grasos omega 3 saludables.
• Mejora la función cerebral gracias a la vitamina B12, principalmente.
• Mantiene la función muscular, especialmente por la aportación de magnesio y potasio.
• Conserva la salud de los huesos y los dientes, tanto por la aportación de calcio y fósforo como por la presencia de vitamina D, que favorece la absorción y utilización de ambos minerales.
• Mantiene la salud de las uñas y el pelo, gracias a micronutrientes como el selenio.
• Contribuye al buen estado de la piel y la vista por el contenido en vitamina A, entre otros.

¿Cómo aprovechar mejor los nutrientes del pescado?

Es útil conocer cuáles son los nutrientes del pescado para tomar decisiones conscientes a la hora de alimentarnos, ya que la buena dieta diaria es un pilar para nuestra buena salud. Por eso, más allá de conocer las especies y su composición, es recomendable consumirla con el mejor criterio para sacarle el máximo partido. Estos son nuestros consejos:

• Introduce en tus menús semanales diferentes tipos, incluyendo pescados blancos y azules. Como hemos visto, cada uno tiene una composición nutricional interesante como para desaprovecharla.
• Consume conservas de pescado realizadas con métodos tradicionales que preservan sus nutrientes. Además, los aceites vegetales y escabeches que se utilizan mantienen parte de sus vitaminas liposolubles.
• Acompaña su consumo con vegetales de calidad, en crudo o cocinados. Los pimientos, por ejemplo, tienen vitamina C que mejora la absorción de hierro, por lo que una ensalada de bonito o atún con pimientos asados es un excelente entrante y un clásico de nuestra gastronomía.
• Prioriza métodos de cocción saludable si optas por pescado fresco. El vapor, la plancha o el horno ayudan a conservar mejor sus propiedades.

¿Cuál es tu variedad favorita? Recuerda que las conservas, además de ofrecerte una amplia gama de pescados a elegir, tienen buena relación calidad-precio, se mantienen en óptimas condiciones durante mucho tiempo y representan una forma muy cómoda y rápida de aprovechar los nutrientes del pescado. ¡Basta con abrir y servir!

Los pescados azules se consideran joyas gastronómicas, y no porque sean bocados de lujo solo al alcance de unos pocos. Es por su riqueza nutricional, su sabor y su versatilidad. Poseen alto contenido en ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales, lo que contribuye a la buena salud cardiovascular. Y su variedad es lo bastante amplia como para adaptarse a todos los gustos. ¡Aquí os contamos cuáles son los pescados azules y por qué debes apreciarlos!

Características y propiedades del pescado azul

Lo de “pescado azul” es una denominación más comercial que científica, pero, aun así, hay diferencias apreciables respecto al pescado blanco que ayudan a categorizar.

Habitan en aguas superficiales o de profundidad media, cálidas y templadas, tanto del océano Atlántico y el Índico como del mar Mediterráneo o el Negro, entre otros. El desove se produce entre los meses de junio y agosto. Tiene una aleta caudal (la cola) en forma de flecha y dientes afilados.

En términos nutricionales se les conoce como los pescados grasos, a diferencia de los blancos o magros. En momentos de su ciclo biológico, los pescados azules alcanzan un 5% de grasa, como mínimo, con contenidos que varían entre el 2-5% del bonito del norte o el 10% de la anguila.

 

 

¿Cuáles son los beneficios del pescado azul?

Las propiedades nutricionales del pescado azul se han ido revisando a lo largo de los últimos años. Su alto contenido en grasa ha sido objeto de debate, hasta el punto de que, en los años 70, fueron prácticamente desterrados de la mesa de personas con colesterol alto.

Desde que se demostraron los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3, hay consenso en señalar sus propiedades:

• Tiene grasa insaturada rica en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado su contribución a la disminución del riesgo coronario, la bajada de la presión arterial y, en general, a la buena salud cardiovascular.
• Contiene vitaminas D, A y del grupo B, como la B1, la B12 y la B6.
• Contiene minerales como el fósforo y el calcio. Este último está especialmente presente en el formato de conservas, como sucede con la sardina.
• Es rico en proteínas de alto valor biológico, como la lisina o la metionina.
• Apenas contiene carbohidratos, lo que favorece la consecución del déficit calórico necesario para quienes quieren bajar de peso.

 

 

Lista de pescados azules

Teniendo claras sus propiedades, se entiende la recomendación de comerlo una o dos veces por semana. Pero, ¿qué variedad? Afortunadamente, ¡hay muchísimas! Veamos cuáles son los pescados azules más conocidos para que no falten opciones en tu mesa.

• Atún Claro (Thunnus Albacares)

Dentro de la familia de los atunes, el atún claro es junto al atún blanco o Bonito del norte, la especie más valorada y reconocida por los consumidores. Se encuentra en mares tropicales de todo el mundo y puede llegar a medir 240 cm y llegar a pesar 200 kg.

Para elaboraciones en crudo como sashimi y sushi, se está convirtiendo en un sustituto al atún rojo, especie seriamente amenazada. En conserva puedes degustar durante todo el año, siendo uno de los ingredientes favoritos de ensaladas o pizzas. ¡Descubre nuestras conservas de atún!

• Bonito del Norte (Thunnus Alalunga)

Habita en océanos templados por encima de los 400 metros y, aunque se comercializa todo el año, la mejor época para degustar es de primavera a otoño, que es cuando el bonito del norte entra en el golfo de Bizkaia y adquiere los mejores niveles de grasa. Es entonces cuando mejor saben manjares como el marmitako o la ventresca a la parrilla con ajo y aceite de oliva.

En conservas, sobre todo tostas o en platos fríos, también hará las delicias de toda la familia. No dejes de probar las conservas de bonito del norte que tenemos en Arroyabe.

• Bonito o bonito del Atlántico (Sarda sarda)

Una variedad diferente a la anterior, esta con un cuerpo más robusto y una tolerancia mayor a temperaturas variables. Se encuentra sobre todo en el litoral andaluz, por lo que es también conocido como bonito del sur.

Sin embargo, el bonito sarda poco tiene que ver con el bonito del norte ni en su sabor, ni textura; por lo que es importante fijarnos bien en el etiquetado para no confundir ambas especies y no llevarnos sorpresas.

Una conserva etiquetada como bonito también podría ser cualquier otra especie, una melva, un listado, e incluso una caballa… por lo que debemos prestar atención.

• Atún rojo (Thunnus Thynnus)

Es una especie de atún muy conocida, especialmente en Japón, donde el consumo de atún per capita es el mayor del mundo. El atún rojo está considerado como un manjar y se captura con diferentes artes de pesca que se remontan a siglos atrás.

La mejor época para consumirlo es entre junio y octubre: en crudo en sushi o carpaccio, a la plancha, a la parrilla o en preparados especiales de salazón como la mojama.

• Boquerón o anchoa (Engraulis Encrasicolus)

También conocido como bocarte, es un pez pequeño que se puede encontrar en aguas costeras y estuarios. Las más apreciadas son las anchoas del Cantábrico, que se venden curadas en sal y cubiertas de aceite de oliva. En fresco, lo más habitual es consumirlo frito.

Otra elaboración muy popular es la de marinar en vinagre, los conocidos como boquerones.

 

 

• Caballa o verdel (Scomber scombrus)

Habita en el océano Atlántico y en el mar mediterráneo, y la temporada de pesca se centra de febrero a mayo. Como más se consume es en fresco, aunque también lo podemos encontrar en conserva. Es muy típico consumir frito o al horno, abierta y acompañada por patatas panaderas.

• Palometa (Brama brama)

Aunque de aspecto no es uno de los pescados azules más agraciados, se trata de uno de los más económicos que hay. Se cocina en adobo, frita, en guisos con carne y/o verduras o en rodajas a la parrilla. En regiones como Andalucía se come mucho en conservas, en los famosos montaditos.

• Pez espada (Xiphias gladius)

Tiene una morfología muy peculiar y conocida, con un pico plano. Es un predador altamente migratorio y grande, de hasta 4,5 m, y que vive en aguas templadas a unos 800 m de profundidad. Se suele preparar a la plancha, con aceite, ajo, limón y especias. Dado que no tiene un sabor muy fuerte, es especialmente apreciado por los niños, aunque su consumo debe ser muy moderado.

• Salmón (Salmo salar)

Vive en ríos y mares a lo largo de su vida, pero su pesca está muy controlada porque se le considera vulnerable. De hecho, hay muy poco que sea salvaje en comparación al que procede del de piscifactorías. Pero es otro de los grandes conocidos porque, desde el punto de vista gastronómico, es muy muy apreciado. Gusta mucho a la plancha o parrilla, pero también se vende salmón ahumado, muy utilizado en los actuales desayunos “fit”, con otros ingredientes como el aguacate.

• Sardina (Sardina pilchardus)

Es el pescado que cierra la lista, otro de los pesos pesados. Es un pescado pequeño, de entre 15 y 20 cm, que habita a unos 50 m y se pesca de noche mediante cerco, generalmente. Tiene cría fácil, luego es abundante.

Tiene muchas formas de preparación. En las costas de Málaga o Granada no hay verano sin las sardinas al espeto: se ensartan para asar a la leña sobre la misma arena de la playa. En conservas también presenta alta variedad, para deleite de quienes lo disfrutan todo el año: en aceite de oliva, en aceite de oliva picante, en tomate…

Riesgos del pescado azul

Como en todo alimento, el pescado azul también presenta ciertos aspectos a los que hay que prestar atención. Debemos evitar especialmente las especies de mayor tamaño.

• Mercurio

El mercurio es el más peligroso de los metales pesados presentes en el pescado, aunque también están el cadmio, el estaño, el arsénico, el plomo, el cobre o el cobalto. Proceden de la contaminación de las aguas, generalmente por la actividad industrial, es decir, vertidos a ríos que terminan en el mar por arrastre. Luego se depositan en el fondo o están en suspensión, se quedan en organismos filtradores de agua (sobre todo, moluscos) y pasan a sus depredadores directos.

El pescado azul tiene una presencia más alta de metales porque un porcentaje mayor de materia grasa favorece la acumulación. Dentro de esta categoría, los de mayor tamaño acumulan más: el pez espada, la caballa gigante y los atunes grandes (como el atún rojo) son los que más acumulan, y en un escalón más bajo están los pescados de tamaño medio. La sardina, la anchoa, el boquerón o el salmón serían los pescados con riesgo bajo de mercurio.

No te debes preocupar por una posible intoxicación por la ingesta de un pescado o marisco concreto, sino por su acumulación. Por eso se aconseja un consumo moderado, combinado con pescados blancos y mariscos. También tienen metales, pero, al ser menos grasos, acumulan menos.

• PCB

Los bifenilos policlorados son sustancias químicas también de origen industrial. Fueron prohibidos en los años 70 en Europa y Estados Unidos, pero aún persisten en el medio ambiente. De hecho, en algunas áreas, su concentración es alta en el pescado.

Pese a ello, no deja de ser recomendable comerlo, al menos, dos veces a la semana. Para reducir el riesgo, retira piel, grasas y tripas y no los uses en sopas y guisos. Alterna el consumo de pescados grandes con pescados pequeños para mermar los efectos y, a la vez, introducir variedad.

 

 

• Parásitos

El más conocido es el anisakis, que provoca alteraciones digestivas y reacciones alérgicas que, en algunos casos, pueden ser graves. Generalmente, cocinado a temperaturas que alcanzan los 60ºC, el parásito no sobrevive. Pero, si vas a consumir pescado crudo en sushi, tartar, ceviches y otras recetas, conviene que lo congeles a -20ºC durante cinco días. Aquí te contamos todos los trucos para eliminar el anisakis.

En definitiva, los pescados azules son esenciales para una dieta equilibrada y saludable. Además de tener altos valores nutricionales, se pueden encontrar todo el año con un sabor excepcional. Los encontremos fácilmente en conserva, por lo que ayuda enormemente su consumo. Exquisito y muy saludable, ¿qué más podemos pedir?

¿El atún en lata engorda? He aquí una duda que a menudo nos hemos preguntado muchos de nosotros. En este artículo vamos a intentar aclarar si hay una relación directa entre atún y calorías, o si estamos hablando de una leyenda urbana.

Las latas de atún en conserva son uno de los alimentos más habituales en nuestros hogares. Por tanto, las dudas nutricionales sobre sus propiedades y calorías también son muy frecuentes. A menudo se recurre al atún o al bonito del norte como una solución muy sencilla y saludable para cocinar.

Sin embargo, este alimento tan apreciado en nuestras despensas no está exento de mitos. Como por ejemplo que su conservación en aceite incrementa considerablemente el volumen de calorías, y por lo tanto, el riesgo de engordar.

Algunas personas también han llegado a afirmar que el atún conservado en aceite pudiera ser incompatible con las dietas de adelgazamiento. O en otras palabras, que lejos de ayudar al adelgazamiento, el atún engorda.

La mayor o menor proporción de grasa incluida en una lata de atún en aceite es algo tan controvertido cómo necesitado de serias aclaraciones. Además, esta grasa no es como la de otros productos alimentarios, sino que resulta ser una grasa saludable, como luego se verá.

¿Cuántas calorías tiene una lata de atún?

En primer lugar, debe señalarse que el atún posee diversas propiedades nutricionales, de las que cabe destacar las siguientes:

• Proteínas. el atún es uno de los alimentos con mayor contenido proteínico. Las conservas de atún, sean en aceite de girasol o de oliva o en agua, ofrecen una cantidad de proteína mayor que la mayoría de pescados u otros alimentos que consumimos a diario. De tan solo 100 gramos de atún enlatado podremos obtener la mitad de la cantidad diaria recomendada de proteínas.
• Sal. La cantidad de cloruro sódico contenida en una lata de atún en conserva también se ha hallado sujeta a cierta preocupación, sobre todo por parte de las personas hipertensas. Sin embargo, en el mercado actual se ofrecen diversas alternativas de atún en conserva con un bajo contenido en sal. Así pues, habría que elegir la conserva adecuada según las exigencias y necesidades específicas de la salud de cada uno.
• Otras propiedades del atún en lata. Cuenta con muchas propiedades beneficiosas para la salud y nutrición del organismo. Así, contiene vitaminas liposolubles como la A y la D, que son esenciales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para el sistema nervioso, el sistema inmunológico, etc. Esta conserva de pescado azul contiene también minerales diversos como el potasio, el fósforo y el selenio. Y además, magnesio, hierro y yodo. Se trata de un conjunto de nutrientes de gran importancia para funciones como el impulso nervioso, el metabolismo, la actividad muscular, o el sistema inmune.

En cuanto a las calorías, merecen atención aparte, por ser el factor principal en el debate de si el atún en lata engorda. En primer lugar, es fundamental tener presente que hay diferencias nutricionales y calóricas entre las diversas modalidades de atún en lata:

• Atún en aceite de oliva.
• Atún en aceite de girasol.
• Atún en escabeche.
• Atún en agua.

Cada una de estas modalidades de atún en conserva tiene su propio volumen calórico. No es lo mismo establecer, por ejemplo, las calorías de una lata de atún en aceite de girasol que las calorías de una lata de atún en aceite de oliva, o cuántas calorías tiene una lata de atún al natural.

Por esta razón, presentamos una tabla comparativa en la que poder apreciar cuál de estas conservas de atún es la más adecuada para una dieta de adelgazamiento. En esta tabla, se incluyen las kilocalorías por cada 50 gramos de atún en conserva.

 

Tipos de atún en conserva	Kilocalorías por cada 50g
Atún en aceite de oliva	87
Atún en aceite de girasol	93
Atún en escabeche	67,5
Atún en agua	58

Como se puede apreciar, si se está pasando por una dieta de adelgazamiento, lo más idóneo es consumir atún al natural, pues aporta todos los beneficios nutricionales del atún, pero con el mínimo de kilocalorías.

 

Sin embargo, el resto de modalidades de atún o bonito del norte en conserva siguen siendo opciones saludables y que no engordan si se consumen en cantidades diarias recomendadas. Las conservas de atún no son en ningún caso un producto con una cantidad de calorías elevada.

 

Atún en lata vs. Atún en fresco

También podemos elaborar una comparativa entre el bonito del norte o atún en conserva o un atún que podamos comprar en la pescadería. ¿Es preferible consumir atún en fresco? La realidad es que la proporción de proteínas suele ser inferior en este, aunque también la de kilocalorías.

Las kilocalorías por cada 50 gramos de atún fresco son 48 aproximadamente, y las del atún en conserva de 76,37 de promedio. Pero, por ejemplo, una lata de atún en agua tiene un 51% de proteínas, mientras que el atún en fresco sólo un 42%.

Y en cuanto a las diferencias calóricas entre ambas modalidades de atún, llama la atención la corta distancia entre el atún en fresco y el atún en agua (al natural). 48 kilocalorías por cada 50 gramos en el primero, frente a tan sólo 58 en el segundo. Lo que, en términos nutricionales, sigue haciendo del atún en agua una buena opción para las personas que se hallen sometidas a dieta.

Entonces, ¿engorda comer atún en conserva?

El contenido proteínico, calórico y de carbohidratos del atún en lata sigue haciendo de él, en todo caso, un buen alimento para la población en general y en especial para las personas que practican deporte. Contiene nutrientes necesarias para un buen ritmo en las rutinas físicas y para la posterior recuperación.

Además, hay que remarcar que las grasas contenidas en una lata de atún en conserva no sólo contienen vitaminas liposolubles, sino que además, son grasas especiales y beneficiosas. Se trata de grasas poliinsaturadas, ricas en omega-3 y cardiosaludables, a diferencia de las grasas monoinsaturadas tan presentes en las carnes.

Preguntarse si son sanas las conservas de atún o si el atún en lata engorda pasa por la opción que escojamos y el ritmo de vida que llevemos. Las propiedades de este alimento son muy beneficiosas, pero es que además se ofrecen opciones tales como las conservas de bajo contenido en sal o las de atún al natural. Todas ellas son notablemente bajas en calorías.

 

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El anisakis es un parásito que se encuentra en todo tipo de pescados, cuya ingesta puede provocar efectos adversos en nuestra salud. Es habitual encontrarlo en pescados tan consumidos como la merluza o los boquerones, por lo que a menudo se detectan casos de anisakiasis en personas que han consumido estos pescados.

El anisakis es, sin embargo, muy fácil de evitar si seguimos algunas sencillas pautas. Y es que debemos perder el miedo a comer pescado por culpa de este parásito, ya que es un alimento muy beneficioso para la salud y que no puede faltar en nuestra dieta. Os explicamos cómo deshacernos del anisakis.

El anisakis en el pescado

El anisakis es un parásito que suele encontrarse en mamíferos marinos como ballenas, focas o delfines, aunque las larvas del anisakis llegan a alcanzar a todo tipo de pescados, cefalópodos y crustáceos. Los humanos ingerimos las larvas a través de estos productos del mar, que pueden provocarnos trastornos digestivos o incluso el desarrollo de alergias.

En caso de infección, los síntomas más comunes son el dolor abdominal, vómitos, náuseas o diarrea. La parasitación por anisakis no va más allá de estos síntomas, ya que nuestro organismo se encarga de eliminarlo. Sin embargo, en algunas personas puede generar alergias, en cuyo caso les obliga a tomar medidas adicionales.

La mayor parte de casos de anisakiasis suelen producirse por no cocinar suficientemente el pescado, por su consumo en crudo (sushis, sashimis); así como por preparaciones caseras de pescado marinado, como los boquerones en vinagre.

¿Cómo eliminar el anisakis?

Para eliminar el anisakis debemos cocinar adecuadamente el pescado durante al menos 2 minutos a más de 60°C. Eso significa que dicha temperatura debe llegar hasta el centro del producto. El hervido, la fritura o el asado nos permiten matar el anisakis sin correr ningún riesgo.

En los casos en los que no vayamos a cocinar el pescado, es necesario congelarlo previamente durante al menos 5 días a menos de -20°C. Esto ocurre en los siguientes casos:

PESCADO CRUDO:
sushi, sashimi o carpaccio.

AHUMADOS

MARINADOS EN VINAGRE (ESCABECHE)

CEVICHES
u otros marinados

En caso de que vayamos a congelar el pescado, debemos asegurarnos de que nuestro congelador alcanza los -20°C, ya que de lo contrario no estaríamos inactivando el anisakis. Solo los electrodomésticos con tres estrellas (***) son capaces de alcanzar dicha temperatura.

En el caso de comprar el pescado congelado podemos consumirlo sin riesgos, ya que la industria aplica procesos de congelación más efectivas que las que conseguimos con un congelador en casa, sometiéndose en la mayoría de casos a procesos de ultracongelación.

¿Y qué ocurre con las conservas y semiconservas de pescado?

Las conservas y semiconservas de pescado tienen una garantía del 100% de estar libres de anisakis. La industria conservera es muy estricta en este ámbito y sigue escrupulosamente las normativas vigentes. Por lo que aseguramos que nuestro atún en lata está libre de anisakis.

Se aplican distintos métodos en función de la conserva a elaborar, que como hemos comentado, puede tratarse de un tratamiento térmico o de la congelación:

El poder del vinagre no es suficiente para eliminar el anisakis, por lo que el boquerón debe ser sometido a un proceso de congelación. Todas las preparaciones de boquerones en vinagre o en aceite que encontremos en el mercado aseguran un proceso de congelación adecuado.

Los boquerones en vinagre suponen, junto al pescado en crudo, la mayoría de los casos de anisakiasis, debido a la preparación de esta receta en los hogares. Se recomiendo consumir semiconserva de boquerón elaborada por empresas conserveras para tener el 100% de seguridad, ya que en el caso de las preparaciones caseras existe el riesgo de infección por anisakis.

En el caso de que se prepare un escabeche en casa, el pescado deberá someterse a un proceso de congelación previo, ya que de lo contrario podríamos correr el riesgo de infectarnos por anisakis.

Sin embargo, en el caso de las conservas en escabeche, éstas se someten a procesos de esterilización, lo cual elimina totalmente el anisakis.
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